زانو ها را تقویت کنید

زانو ها را تقویت کنید

زانو ها یکی از اعضای اصلی بدن انسان هست.این مفصل مهم در بدن نقش بسیار مهمی را در بدن ایفا می کند.لذا برای بهبود قدرت وسلامتی این ناحیه بدن باید توجه خاص داست .در اینجا حرکاتی که موجب تقویت زانوها می شود برایتان می آوریم:
۱)محکم کردن زانو : بنشینینید و پاها رامقابل خوددرازکنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تاپنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ۱۰مرتبه)
۲)محکم کردن زانو درحالت ایستاده یا نشسته: بایداین تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود راراست کنید
۳)محکم کردن زانو باحمایت پاشنه: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیرپاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل کنیدواین تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
۴)بالابردن پادر وضعیت کشیده : بنشینیدو پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین رابه صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.
۵)بالا بردن پا با وزنه : بنشینیدوپاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع, وزنه نبایدازیک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین رابا ۵بار شروع کنیدو به تدریج به ۵سری ده تایی برسانید.
۶)چرخش مفصل ران: بنشینیدومفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی رابا پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید
۷)حرکت الفبا: بنشینیدوپاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۸)بالا بردن پا در وضعیت نشسته : بنشینیدوپاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکزبگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا ۵ بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین رابا افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
۹)دور کردن مفصل ران : به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرارگیرد .زانو راراست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵ بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین رابه سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
۱۰)بالا بردن پادروضعیت دمر:روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه داریدوپارا از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را با هر پا ۵ بار انجام دهید, به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید

«
»

بدون نظر (اولین نظر را وارد کنید)